60代からのウォーキング入門｜無理なく続ける健康習慣の始め方

はじめに

「最近、なんだか疲れやすくなったな」「前より足腰が弱くなった気がする…」

そう感じること、増えていませんか？

健康のために何か運動を始めたいと思っても、「若い頃みたいに無理はできないし…」「そもそも、何をしたら良いのか分からない」と迷ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。あるいは、医師から「運動をしましょう」と言われたものの、何から手をつければいいか分からず、結局何も始められていない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

特に60代からの体の変化は、多くの方が経験することです。しかし、何も対策せずにそのままにしておくと、体力はさらに衰え、転倒のリスクが高まったり、生活習慣病のリスクが増したりと、健康寿命を縮めてしまう可能性もあります。

でも、ご安心ください。劇的な運動や辛いトレーニングでなくても、健康を維持し、さらに向上させる方法はあります。そして、その最も身近で、今すぐにでも始められる効果的な運動こそが、ウォーキングなのです。

ウォーキングと聞くと、「ただ歩くだけでしょ？」と思うかもしれません。しかし、正しい方法で継続すれば、体と心に驚くほどの良い変化をもたらしてくれます。しかも、特別な道具はほとんど必要なく、自分のペースで無理なく続けられるのが最大の魅力です。

この記事では、健康のために何か始めたいと思っている60代のあなたに向けて、ウォーキングの素晴らしい効果から、安全に楽しく続けるための準備、正しい歩き方、そして継続のコツまで、分かりやすく丁寧にご紹介します。

「足腰に不安がある」「体力に自信がない」という方でも大丈夫。無理なく、今日から一歩を踏み出せるように、一つずつ解説していきます。さあ、私たちシニア世代にとって最適なウォーキング始め方を一緒に見ていきましょう。

ウォーキングはなぜ健康にいいの？

血圧・血糖値の安定に効果的

ウォーキングのような有酸素運動は、継続することで血管を柔らかくし、血行を促進する効果が期待できます。これにより、高めの血圧を下げる助けになります。また、食後に行うウォーキングは、血液中のブドウ糖（血糖）を筋肉が使うため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。これは、糖尿病の予防や改善にも繋がります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ウォーキングを含む有酸素運動が、高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の予防・改善に有効であると推奨されています。薬に頼りすぎる前に、まずは身近な運動から始めてみませんか？ウォーキングは、まさにこれらの生活習慣病対策の第一歩として、非常に有効なウォーキング健康効果と言えます。

足腰の筋力維持と転倒予防

年齢とともに衰えやすいのが、足腰の筋肉です。特に、太ももやお尻、ふくらはぎといった、歩くために重要な筋肉が弱くなると、つまずきやすくなったり、体のバランスを崩しやすくなったりして、転倒のリスクが高まります。

ウォーキングは、まさにこれらの足腰の筋肉をバランスよく使う全身運動です。定期的に歩くことで、これらの筋肉の衰えを緩やかにし、筋力を維持することができます。筋肉がしっかりと働くことで、歩行が安定し、つまずきやふらつきを減らし、将来的な寝たきりの原因となる転倒の予防に繋がります。自分の足で元気に歩き続けるために、ウォーキングは欠かせない習慣と言えるでしょう。足腰の不安を感じるシニアの方にとって、ウォーキングは頼もしい味方です。

気分が前向きに！メンタル面のメリットも

体の健康だけでなく、心の健康にもウォーキングは良い影響を与えます。外に出て、太陽の光を浴びながらリズミカルに歩くことは、脳内でセロトニンという「幸せホルモン」の分泌を促進すると言われています。セロトニンは、気分の安定やリラックス効果に関与しており、ストレスの軽減や抑うつ気分の改善に役立ちます。

また、ウォーキングによって適度に体が疲れることは、夜の質の良い睡眠にも繋がります。よく眠れるようになると、日中の活動性が上がり、さらに気分も明るくなるという好循環が生まれます。

季節の移り変わりを感じたり、道端の花に気づいたり、すれ違う人と挨拶を交わしたり。外の空気を吸って、普段見慣れた景色の中を歩くだけでも、気分転換になり、心もリフレッシュできます。孤立しがちなシニア世代にとって、ウォーキングは社会との繋がりを感じるきっかけにもなり得ます。

このように、ウォーキングは健康効果が多岐にわたり、体だけでなく心にも良い影響を与える、シニア世代にぴったりの運動なのです。

60代から始めるウォーキング｜準備編

どんな服装が良い？季節ごとの注意点

ウォーキングに適した服装は、季節や天候によって変わりますが、基本は「動きやすく、体温調節しやすい服装」です。

＜共通のポイント＞

吸湿速乾性の素材: 汗をかいてもすぐに乾く素材を選ぶと、体が冷えにくく快適です。化学繊維（ポリエステルなど）や、メリノウールなどがおすすめです。
重ね着: 気温の変化に対応しやすいように、薄手のものを重ね着するのが賢明です。特に朝晩は冷え込むことがあるので、脱ぎ着しやすい上着があると便利です。
反射材: 特に夕方や夜間に歩く場合は、車や自転車からの視認性を高めるために、反射材がついているウェアやグッズを身につけると安全です。

＜季節ごとの注意点＞

春・秋: 朝晩と日中の寒暖差が大きい時期です。薄手の長袖シャツにベストや薄手のジャケットを重ねるなど、調節しやすい服装を心がけましょう。
夏: 紫外線対策と熱中症対策が最重要です。
- 帽子: つばの広い帽子で顔や首への直射日光を防ぎます。通気性の良い素材を選びましょう。
- サングラス: 強い日差しから目を守ります。
- 薄手の長袖: 紫外線を防ぎ、汗を吸い取る吸湿速乾性の長袖シャツがおすすめです。肌を露出しすぎると、かえって体力を消耗したり、日焼けで肌に負担をかけたりします。
- 水分補給: 小まめな水分補給のために、飲み物（水かお茶、スポーツドリンクなど）を携帯しましょう。
冬: 寒さ対策で体が冷えないようにすることが大切です。
- 重ね着: インナー（吸湿速乾性）、フリースやセーター（保温性）、防風性のあるアウターを重ね着します。
- 首元・手首・足首: 体温を逃がしやすい場所なので、マフラーやネックウォーマー、手袋、厚手の靴下などでしっかりと防寒しましょう。
- 帽子: 頭部からの放熱を防ぎます。耳まで隠れるタイプがおすすめです。
- 滑りにくい靴: 冬場は路面が凍結したり濡れていたりすることがあります。滑りにくいソールの靴を選びましょう。

どの季節も、動きやすい服装で、天候の変化にも対応できるように準備しておきましょう。

シニアにおすすめのウォーキングシューズとは

ウォーキングを快適に、そして安全に続けるために、靴選びは非常に重要です。特にシニア世代は、若い頃に比べて足の筋力やアーチが衰えやすいため、足への負担を軽減し、安定した歩行をサポートしてくれるシューズを選ぶことが大切です。

＜シニアにおすすめのウォーキングシューズの特徴＞

クッション性: 着地時の衝撃を吸収し、膝や腰への負担を和らげるために、ソールのクッション性が高いものを選びましょう。特に、かかと部分に厚みがあるものがおすすめです。
安定性: 足元がぐらつかないように、ある程度の硬さがあり、足全体をしっかりと支えてくれるシューズが良いでしょう。ねじれに強い構造になっているかどうかもポイントです。
滑りにくさ: 雨の日や濡れた路面でも安心して歩けるように、ソールの溝が深く、滑りにくい素材で作られているものを選びましょう。
軽量性: 重すぎる靴は足が疲れやすくなります。軽すぎず、ある程度の安定性も保たれた、適度な重さのものが良いでしょう。
脱ぎ履きのしやすさ: 足の機能が低下してくると、靴紐を結ぶのが大変になることがあります。マジックテープ式やファスナー式のもの、あるいは靴紐でも結びやすく、フィット感を調節しやすいものがおすすめです。
幅とサイズ: 午後になると足は少しむくむ傾向があります。試し履きは午後にすることをおすすめします。また、自分の足の幅（ワイズ）に合ったものを選ぶことが大切です。窮屈すぎたり、逆に緩すぎたりすると、靴擦れや転倒の原因になります。靴下を履いた状態で試し履きをし、つま先に少し余裕があるか確認しましょう。

靴専門店で、専門の知識を持った店員さんに相談しながら選ぶのが最も安心です。「ウォーキング靴おすすめ シニア」などのキーワードで検索したり、実際に履き比べてみたりして、自分の足に合う一足を見つけてください。良いシューズは、ウォーキングの楽しさを格段に上げてくれますよ。

いつ歩くのがいい？時間帯の選び方

ウォーキングをする時間帯に決まりはありませんが、シニア世代がより安全に、そして快適にウォーキングを行うためには、いくつか考慮すべき点があります。

＜朝のウォーキング＞

メリット: 一日の始まりに体を動かすことで、目覚めが良くなり、脳が活性化されてスッキリとした気分になります。朝日を浴びることで体内時計が整い、夜の質の良い睡眠に繋がる効果も期待できます。また、夏場は日中の暑さを避けやすい時間帯です。
注意点: 起床直後はまだ体が完全に目覚めていないため、準備運動をしっかり行い、ゆっくりと歩き始めることが大切です。特に冬場は冷え込みやすいので、服装でしっかりと防寒対策をしましょう。空腹での運動は避け、軽い水分補給をしてから出発しましょう。血圧が高めの方は、起床直後の急な運動は避けるなど、医師に相談することをおすすめします。

＜夕方のウォーキング＞

メリット: 一日の適度な疲れを感じている夕方は、筋肉や関節が温まっており、体が比較的スムーズに動きやすい時間帯です。また、夕食前にウォーキングをすることで、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。適度な疲労感は夜の眠りにも繋がりやすくなります。
注意点: 夏場は夕方でも気温が高いことがあるため、熱中症に注意が必要です。冬場は日が暮れるのが早く、視界が悪くなるため、反射材を身につけるなどの安全対策をしっかり行いましょう。また、就寝直前の激しい運動は睡眠を妨げる可能性があるため、夕食後しばらく時間を置いてから、あるいは就寝の2～3時間前までに終えるのが理想です。

ご自身のライフスタイルや体調、そして季節に合わせて、無理なく続けやすい時間帯を選びましょう。毎日同じ時間でなくても、週に数回、都合の良い時間を見つけて歩くことから始めてみてください。「ウォーキング始め方」の第一歩として、まずは時間帯を決めることも大切です。

正しい歩き方と無理のない距離・時間

フォームの基本をおさえよう（背筋・腕の振りなど）

ただ漫然と歩くのではなく、少し意識して歩くことで、全身運動としての効果が高まります。以下のポイントを意識してみてください。

視線: 少し前（5〜10メートル先）を見るようにします。下を向いていると猫背になりやすく、つまずきやすくなります。顎を軽く引くと、自然と視線が前に向きます。
背筋: 頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージで、背筋を軽く伸ばします。無理に反りすぎず、自然なS字カーブを保つようにしましょう。肩の力は抜いてリラックスします。
腕の振り: 肘を軽く（90度くらいに）曲げ、肩を支点に後ろに引くことを意識して、軽く前後に振ります。大きく振りすぎると肩に力が入ったり、体の軸がブレたりするので、自然な振りで大丈夫です。腕をしっかり振ることで、リズムが生まれ、推進力にも繋がります。まるで電車ごっこで「シュッ、シュッ」と音を出すように、リズミカルに腕を振るイメージです。
お腹: 軽く引き締めることを意識します。「おへそを背骨に近づける」ようなイメージを持つと分かりやすいかもしれません。これにより体幹が安定し、姿勢が崩れにくくなります。
足の運び: かかとから地面に着地し、足裏全体をスムーズに地面につけ、最後に足の指（特に親指の付け根あたり）で地面をしっかりと蹴り出すようにします。足が地面を離れる瞬間まで、地面の感触を感じるように意識すると、自然と推進力が生まれます。
歩幅: 無理に大股にする必要はありません。いつもより少しだけ広めを意識する程度で十分です。大股すぎると膝や腰に負担がかかることがあります。自然な歩幅で、リズミカルにテンポ良く歩くことを心がけましょう。

最初はすべてを意識するのは難しいかもしれません。まずは「姿勢を正す」「かかとから着地する」など、一つか二つのポイントだけを意識して歩いてみてください。慣れてきたら、他のポイントも意識していくと良いでしょう。鏡の前で歩く練習をしたり、家族や友人にフォームを見てもらったりするのも参考になります。正しいフォームを身につけることで、より効率的に、そして安全にウォーキングの健康効果を享受できます。

1日どれくらい歩けばいい？目安は20〜30分

「毎日〇万歩歩かなくちゃ！」と思うと、それだけでプレッシャーになってしまいますよね。特にシニア世代がウォーキング始め方として考える場合、最初から無理は禁物です。

厚生労働省は、健康づくりのための身体活動として、「息が弾み、汗をかく程度の運動を週合計60分」を推奨しています。ウォーキングであれば、これに加えて「毎日＋10分多く体を動かす」ことが推奨されています。

これを踏まえると、ウォーキング距離時間の目安としては、1日あたり20分〜30分程度を目標にするのがおすすめです。このくらいの時間継続して歩くことで、有酸素運動としての効果（体脂肪燃焼、心肺機能向上、血行促進など）が得られやすくなると言われています。ウォーキングによる脂肪燃焼は、開始から20分後から効果が現れやすいという説もありますが、これはあくまで目安であり、短い時間でも全く効果がないわけではありません。まず体を動かすことが大切です。

ただし、これはあくまで目安です。体力に自信がない方や、しばらく運動していなかった方は、まずは5分、10分と短い時間から始めて、体が慣れてきたら、少しずつ距離や時間を延ばしていくようにしましょう。例えば、最初は近所のコンビニまで往復10分、慣れてきたらスーパーまで往復20分、のように目標を段階的に上げていくのも良い方法です。

大切なのは、最初から目標を高く設定しすぎてすぐに挫折してしまうのではなく、「これなら続けられそう」と思える無理のない目標から始めることです。ウォーキングを続けることこそが、健康への一番の近道なのです。

休憩しながらでOK！“続けること”が大事

「30分続けて歩かないと効果がないのでは？」と心配する必要はありません。ウォーキングは、一度に続けて行っても、10分程度の短い時間を複数回に分けて行っても、合計時間での健康効果はほとんど変わらないと言われています。特にシニア世代の場合、体調や足腰の負担を考慮すると、無理なく休憩を挟むことが大切です。

ですから、「今日はなんだか疲れたな…」という日は、途中でベンチに座って景色を眺めたり、持ってきた飲み物を飲んで一休みしたりしても全く問題ありません。あるいは、「朝に15分、夕方に15分」のように、時間を分けてウォーキングするのも賢い方法です。

無理は禁物です。体が疲れていると感じたら、遠慮なく休みましょう。立ち止まって深呼吸をするだけでも、体は回復します。

一番大切なのは、毎日完璧にこなすことではなく、“続けること”です。たとえ短い時間でも、週に数回でも良いので、ウォーキングを生活の一部として習慣にしていくことが、長期的な健康維持に繋がります。

「今日は調子が良いからもう少し歩こうかな」「ちょっと疲れたからここで引き返そう」のように、その日の体調に合わせて柔軟に距離や時間を調整しながら、自分のペースで続けることを何より大切にしてください。雨の日や体調不良の日には無理せず休み、回復したらまた歩き始めれば良いのです。完璧を目指さない、これがウォーキングを習慣にするための大切な考え方です。

ウォーキングを習慣にするコツ

日記や歩数計で記録してみよう

自分がどれくらい歩いたかを記録すると、モチベーションの維持に繋がります。「先週より〇〇分長く歩けた」「今月は累計〇〇歩達成！」といった小さな成功体験が、次も頑張ろうという気持ちにさせてくれます。また、体調や気分を一緒に記録することで、ウォーキングと体調の変化の関係に気づくことができるかもしれません。

＜記録方法＞

ウォーキングノートをつける: 日付、時間、距離、歩数、その日の体調や気分、気づいたことなどを書き留めます。後で見返すと、自分の頑張りが目に見えて分かり、達成感を味わえます。「今日は〇〇さんの家の庭に綺麗な花が咲いていた」「△△公園まで行けた！」など、小さな発見を記録するのも楽しいでしょう。
歩数計やスマートフォンのアプリを利用する: 近年、シニア世代でも使いやすい、シンプルで大きな表示の歩数計や、スマートフォンのウォーキングアプリがたくさんあります。腕や腰に付けるタイプ、ポケットやバッグに入れるタイプなど、様々な形状があります。歩数や距離、時間、消費カロリーなどを自動で計測してくれるので手軽です。グラフで表示してくれる機能があれば、頑張りが「見える化」できて、さらに楽しくなります。
- シニア向け歩数計の例: ボタンが少なく操作が簡単、表示が大きい、クリップ式で服に付けやすい、電池交換が容易、といった特徴を持つものがあります。複雑な機能は不要、という方にはシンプルな歩数計がおすすめです。
- ウォーキングアプリの例: GPSで距離やコースを記録できる、消費カロリーが表示される、目標設定機能がある、友人や家族と記録を共有できる機能があるものなど。スマートフォンを持っている場合は、アプリをダウンロードすればすぐに始められます。操作が不安な場合は、家族に手伝ってもらったり、スマートフォンの操作教室などで使い方を習ったりするのも良いでしょう。画面の文字を大きく表示できる機能があるアプリを選ぶと、より使いやすくなります。

記録をつけることで、サボってしまった日も正直に記録することで、「明日は頑張ろう」という気持ちになれます。完璧を目指さず、ありのままを記録することが継続のコツです。記録は、あくまで自分の頑張りを確認するためのもの。義務ではなく、楽しみの一つとして取り入れてみてください。

無理せず「週3回」からでも十分効果あり

毎日ウォーキングをするのが理想かもしれませんが、「毎日やらなくちゃ」と思うと、それがプレッシャーになってしまうことがあります。特にウォーキング始め方としては、最初から飛ばしすぎるのは禁物です。

健康効果を得るためには、必ずしも毎日である必要はありません。例えば、週に3回、20〜30分のウォーキングでも、十分に心肺機能の向上や生活習慣病の予防といった健康効果が期待できると言われています。

まずは「週に3回、〇曜日と〇曜日と〇曜日に歩こう」のように、具体的な曜日や時間帯を決めておくのも良い方法です。予定として組み込んでしまうことで、実行しやすくなります。もしその日に雨が降ったり、体調が悪かったりした場合は、「今週は〇回だったけど、来週は頑張ろう」と前向きに捉え直しましょう。代替として、室内でできる軽い体操をするのも良いですね。

無理なく続けられる頻度から始めて、体が慣れてきたら少しずつ回数を増やしたり、距離や時間を延ばしたりすることを検討してみてください。週3回でも、一年続ければかなりの距離になります。小さな積み重ねが、大きな健康効果に繋がります。

楽しみながら歩く！音楽や風景も味方に

ウォーキングを単なる「運動」と捉えるだけでなく、「楽しい時間」にする工夫をすることで、より長く続けられます。

好きな音楽やラジオ、ポッドキャストを聴く: 耳から楽しい情報やリズムが入ることで、飽きずに歩けます。好きな曲を聴きながらだと、自然と足取りも軽くなります。ただし、周りの音（車や自転車の音、人の声など）にも注意できるよう、イヤホンやヘッドホンを使用する場合は片耳にするか、音量は控えめにしましょう。安全確保が最優先です。
風景や季節の変化を楽しむ: いつも同じコースでも、季節によって咲く花が変わったり、木々の葉の色が変わったりと、新しい発見があるものです。普段は見過ごしてしまうような道端の草花や、空の色、雲の形などに目を向けてみましょう。スマートフォンのカメラで写真を撮るのも楽しいかもしれません。
新しいウォーキングコースを開拓する: たまには普段歩かない道を歩いてみると、新鮮な気持ちでウォーキングに取り組めます。近所の公園の中を歩いてみたり、少し足を延ばして川沿いの道や、海辺の散歩道を歩いてみたりと、景色が良い場所を選んでみるのもおすすめです。事前に地図やウォーキングマップでコースを確認しておくと安心です。
家族や友人と一緒に歩く: 一緒に歩く人がいると、会話も弾み、楽しく続けられます。「今日は誰かと一緒だから頑張れる」というモチベーションにもなります。同じ目的を持つウォーキング仲間を見つけるのも良いですね。地域のウォーキングサークルに参加してみるのも、新しい出会いと継続のきっかけになるかもしれません。
目的地の設定: 「あのパン屋さんまで歩いて、美味しいパンを買って帰ろう」「〇〇駅まで歩いて、そこから電車に乗って買い物に行こう」など、ウォーキングの先にちょっとした楽しみな目的を設定すると、飽きずに続けやすくなります。ゴールがあると、そこまで頑張ろうという気持ちになります。

どうすれば自分が楽しくウォーキングできるかを考え、色々な工夫を試してみてください。音楽、景色、会話、目標…これらを味方につけて、ウォーキングを日々の楽しみの一つにすることが、何よりも大切な継続の秘訣です。シニアウォーキングは、健康だけでなく、生活に彩りを加えてくれるアクティビティです。

気をつけたい注意点とよくある質問

足が痛い、膝が不安…そんな時は？

「ウォーキングを始めたら、足や膝が痛くなった」「もともと膝に不安があるけど、歩いても大丈夫？」といった心配は多いかと思います。シニア世代にとって、足腰の不安はウォーキング始め方のハードルになることがあります。

もしウォーキング中に痛みを感じたら、無理は禁物です。痛みを我慢して歩き続けると、症状が悪化したり、新たな怪我に繋がったりする可能性があります。

＜痛みを感じた時の対処法＞

すぐにウォーキングを中止する: 痛む場合は、無理せず立ち止まるか、座って休みましょう。安全な場所で休憩してください。
患部を冷やす: 炎症を起こしている可能性があるため、冷たいタオルや保冷剤などで痛む部分を冷やします。ただし、凍傷にならないように、タオルなどで包んでから冷やしましょう。
休息をとる: 痛みが引くまで、無理な運動は控えましょう。安静にすることが大切です。
痛みが続く場合は医療機関を受診する: 数日休んでも痛みが改善しない、あるいは痛みが強くなる場合は、自己判断せず整形外科を受診しましょう。医師に相談し、痛みの原因（筋肉痛、関節炎、腱鞘炎など）を特定してもらい、適切な治療や対処法についてアドバイスをもらうことが大切です。変形性膝関節症などの持病がある場合は、ウォーキングを始める前に必ず医師に相談し、ご自身の状態に合った適切な運動方法や、運動の強度、注意点について指導を受けてください。

＜痛みを予防するために＞

ウォーミングアップとクールダウン: ウォーキングの前に軽くストレッチをしたり、足首や膝を回したりして体を温めるウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、怪我の予防に繋がります。ウォーキング後にも、軽くストレッチをしてクールダウンを行うことで、疲労回復を促し、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。特にアキレス腱、ふくらはぎ、太もも、股関節周りのストレッチがおすすめです。
体に合ったシューズを履く: クッション性があり、足にフィットするウォーキング靴おすすめの特徴を持つシューズを選ぶことが非常に重要です。合わない靴は、足や膝、腰に余計な負担をかけ、痛みや疲労の原因になります。靴下選びも大切です。クッション性のあるウォーキング用の靴下を履くと、足への衝撃をさらに和らげることができます。
正しいフォームで歩く: 自己流の歩き方は体に負担をかけることがあります。この記事でご紹介したフォームを参考に、正しい歩き方を意識しましょう。特に、かかとから着地し、つま先でしっかり蹴り出す歩き方は、足への衝撃を分散し、効率よく筋肉を使うために重要です

雨の日や暑すぎる日はどうする？

天候が悪い日や、猛暑・極寒の日などは、無理をして外を歩く必要はありません。シニア世代にとって、悪天候の中でのウォーキングは転倒や体調不良のリスクが高まります。そんな日は、自宅でできる運動で安全に体を動かしましょう。

＜雨の日や暑すぎる日の代替案＞

室内での足踏み: 自宅で、テレビを見ながらなど、その場で足踏みをします。椅子に座って足踏みをするだけでも、下半身の血行促進になります。立ったまま行う場合は、膝を高く上げたり、腕を振ったりすると、より運動効果が高まります。バランスが不安な場合は、壁や家具に手をついて行いましょう。
階段昇降: 自宅に階段がある場合は、手すりを持って安全に階段を昇り降りするのも良い運動になります。段差を利用した運動は、足腰の筋肉を効率よく鍛えるのに役立ちます。無理のない段数から始めましょう。
軽い筋力トレーニングやストレッチ: 椅子に座って行うスクワット（立ち座り）、かかとの上げ下げ（ふくらはぎの運動）、足首回し、膝の曲げ伸ばしなど、足腰を鍛える簡単な体操を行います。ペットボトルなどを重り代わりに使うのも良いでしょう。硬くなった体をほぐすストレッチも、怪我予防やリラックス効果に繋がります。
体操の動画などを活用: YouTubeなどの動画サイトには、シニア向けの簡単な体操やストレッチ、椅子を使った運動などの動画がたくさん公開されています。これらの動画を参考に、ご自宅で安全に体を動かすのも楽しいでしょう。音楽に合わせて行うと、より楽しく続けられます。
商業施設や公共施設を利用: 近所に大きな商業施設や、屋内のウォーキングコースがある体育館などがあれば、そういった場所を利用するのも一つの方法です。天候に左右されずに、安全な環境で歩くことができます。ただし、混雑時や施設の利用時間、利用ルールには注意が必要です。

雨の日だから、暑いからといって、全く体を動かさないのではなく、「今日は外で歩けないけど、家でこれをやろう」と代替の運動を取り入れることが、年間を通してウォーキングを習慣として始めることに繋がります。悪天候の日でも、「今日は体を休める日」と割り切るのも大切な判断です。

＜特に暑い日＞

涼しい時間帯を選ぶ: 早朝や日没後の気温が下がった時間帯を選びましょう。日中の最も暑い時間帯（通常10時～15時頃）は避けるようにします。
水分補給: 歩き始める前、歩いている最中、歩き終わった後と、意識的に水分を摂りましょう。喉が渇く前にこまめに飲むのがポイントです。水やお茶の他、汗で失われる塩分も補給できるスポーツドリンクなども効果的です。
無理はしない: 少しでも体調がおかしいと感じたら、すぐに中断し、涼しい場所で休憩しましょう。めまいや吐き気、頭痛などの症状は熱中症のサインかもしれません。我慢せず、すぐに涼しい場所に移動してください。
通気性の良い服装と帽子: 体温の上昇を防ぐ、吸湿速乾性に優れた服装を選びましょう。帽子は必須です。首元を冷やすクールタオルなども活用できます。

＜特に寒い日＞

暖かい服装: 重ね着をして体温を逃がさないようにします。首、手首、足首といった体温が逃げやすい場所をしっかりと防寒しましょう。手袋や耳まで覆える帽子、マフラーなどが効果的です。
入念なウォーミングアップ: 寒いと筋肉がこわばりやすいので、いつもより念入りに準備運動を行いましょう。室内で軽く体を動かしてから外に出るのも良い方法です。
滑りにくい靴: 路面の凍結や霜、積雪に注意が必要です。ソールの溝が深く、滑りにくい素材の靴を選びましょう。慎重に足元を確認しながら歩くことが大切です。

ウォーキングをしても体調が悪いときは？

ウォーキングは健康に良い運動ですが、体調が優れない時に無理に行うのは逆効果です。ご自身の体の声に耳を傾けることが、安全にウォーキングを続けることの基本です。

風邪気味や発熱があるとき: 体がウイルスと戦っている状態です。無理に運動すると体力を消耗し、回復が遅れる可能性があります。熱がある場合は、脱水症状のリスクも高まります。しっかり休養し、水分と栄養を摂って回復を待ちましょう。
だるさ、めまい、強い疲労感があるとき: 何らかの体調不良のサインかもしれません。無理せず休息し、症状が改善しない場合は医療機関を受診しましょう。無理して運動を続けることで、症状が悪化したり、他の病気を引き起こしたりする可能性があります。
普段と違う体の痛みや異変を感じたとき: いつもと違う痛み（特に胸の痛みや圧迫感）、強い息切れ、動悸、冷や汗、立ちくらみなどの症状がウォーキング中に現れた場合は、心臓や肺などに問題がある可能性も考えられます。すぐに運動を中止し、安全な場所で安静にしてください。これらの症状が続く場合や、繰り返し起こる場合は、循環器科など、関係する医療機関を速やかに受診することが非常に重要です。自己判断は危険です。
持病がある方: 高血圧、心臓病、糖尿病、呼吸器疾患、腎臓病などの持病がある方は、ウォーキングを始める前に必ずかかりつけの医師に相談し、運動の可否や適切な強度、頻度、注意点について具体的な指導を受けてください。ウォーキング中に体調が悪くなった場合も、自己判断せずに医師の指示を仰ぎましょう。

ウォーキングは健康のための習慣ですが、ご自身の体の声に耳を傾けることが最も大切です。「今日はなんだか調子が良くないな」「疲れているな」と感じたら、無理せず休む勇気を持つことも、ウォーキングを続けることと同じくらい重要です。休息もトレーニングの一部と考えてください。無理せず、安全第一で取り組みましょう。

まとめ｜今日から一歩ずつ、健康習慣を

この記事では、60代からウォーキングを始めるあなたに向けて、ウォーキングの健康効果から、適切な準備、正しい歩き方、ウォーキング距離時間の目安、そして楽しく続けることを習慣にするためのコツや注意点までを詳しくご紹介しました。

体力の衰えを感じる、運動が必要だと分かっているけれど何から始めればいいか分からない、足腰に不安がある…そんなあなたの悩みに、ウォーキングはきっと寄り添ってくれます。

ウォーキングは、特別な設備や技術が不要で、ご自身のペースで無理なく始められる、シニア世代にとってこれ以上ないほど身近で効果的な健康習慣です。血圧や血糖値の安定、足腰の筋力維持による転倒予防、そして心の健康まで、ウォーキングは私たちの体と心にたくさんの良い変化をもたらしてくれます。

最初から完璧を目指す必要はありません。完璧主義にならず、まずは、

動きやすい服装に着替えてみる
クッション性や脱ぎ履きのしやすさなど、シニア向けのウォーキング靴おすすめの特徴を持つシューズを試着しに行ってみる
自宅の周りを5分だけ歩いてみる
「週に3回、10分だけ歩く」と目標設定してみる

といった、本当に小さな一歩から始めてみましょう。

ウォーキング始め方に迷っていた方も、この記事を読んで、「これならできるかも」「少し歩いてみようかな」と感じていただけたら嬉しいです。

今日、この瞬間が、あなたのこれからの健康を支える新しい習慣の始まりです。無理せず、ご自身の体と相談しながら、楽しみながら、一歩ずつ、一歩ずつ、健康への道を歩んでいきましょう。60代からでも、いえ、60代だからこそ、ウォーキングは大きな力になってくれます。人生100年時代と言われる今、自分の足で元気に歩き続けられることは、何よりの財産です。

さあ、あなたも今日から、シニアウォーキングの扉を開いてみませんか？心地よい汗をかいて、心も体もリフレッシュしましょう！

からだと心の健康ナビ｜健康・ヘルスケア総合情報館　「今日からできる、健やかな毎日への第一歩」

このブログを検索